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Guide de cuisson saine
Donne : 6 portions en plat principal; 10 portions en plat d'appoint
à table
1 c.
d'huile d'olive
1 gros oignon, coupé en deux à l'horizontale, puis en huitièmes
3 grosses carottes, coupées en morceaux de
⁄
gros poivron rouge, graines enlevées, coupé en morceaux de 1 po
1
2
⁄
gros poivron jaune, graines enlevées, coupé en morceaux de 1 po
1
2
⁄
gros poivron vert, graines enlevées, coupé en morceaux de 1 po
1
2
⁄
tasse d'orge moyenne
1
2
3 gousses d'ail, hachées
à table
2 c.
de jus de citron
⁄
de c. à thé de poivre
1
4
1 tasse de bouillon de poulet sans gras et à basse teneur en sodium
3 petits panais, pelés, coupés en moitiés ou en quarts
6 oz de choux de Bruxelles, coupés en moitiés (environ 8 gros
choux)
8 oz de brocoli, coupé en morceaux de 1 po
8 oz de chou-fleur (
⁄
de tasse de persil frais haché
1
4
Préchauffez le poêlon à 350 °F (175 °C). Ajoutez l'huile et les oignons.
Faites cuire et remuez pendant 2 minutes. Ajoutez les carottes et
les poivrons d'Amérique. Faites cuire et remuez pendant 1 minute.
Parsemez d'orge le mélange aux poivrons. Ajoutez l'ail, le jus de citron
et le poivre. Combinez les ingrédients, en les agitant. Versez le bouillon
de poulet sur tout. Disposez en couches, sur le dessus, les panais, les
choux de Bruxelles, le brocoli et le chou-fleur. Couvrez. Faites cuire
pendant 2 minutes jusqu'à ce que la vapeur s'échappe. Réduisez
la température à 200 °F (95 °C). Faites cuire, couvert, pendant 18 à
20 minutes jusqu'à ce que l'orge soit cuit et que les légumes soient
tendres, mais encore croustillants. Parsemez de persil les légumes.
Combinez en agitant et servez chaud.
1 portion contient :
Cal
Prot
150
5,65 g
⁄
petite tête), coupé en morceaux de 1 po
1
2
Gras
Gluc.
3,4 g
28,3 g
Légumes en ragoût
⁄
po
1
2
Fibre
Chol.
8,8 g
0,83 mg 68,2 mg
Sodium
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