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77
Sauté de poulet et de brocoli
Donne : 4 portions
1 lb de poitrines de poulet désossées et sans peau,
1
⁄
de lb de brocoli frais
1
4
6 oignons verts, coupés en morceaux de
4 oz (environ 1
3 gousses d'ail, hachées
1 c. à thé de gingembre frais haché
2 c. à table de sauce au soja réduite en sodium
⁄
de tasse de bouillon de poulet sans gras et à faible teneur en
1
3
2 c. à thé d'amidon de maïs
Tranchez le poulet en fines lamelles, d'environ
Coupez les tiges de brocoli de la tête, coupez les grosses tiges en
moitiés dans le sens de la longueur. Épluchez la branche. Coupez en
morceaux. Coupez en morceaux de
Préchauffez le poêlon couvert à 375 °F (190 °C). Ajoutez le poulet.
Faites sauter jusqu'à ce que la chair ne soit plus rose. Ajoutez les
tiges et les branches de brocoli, les parties blanches des oignons,
les champignons, l'ail et le gingembre. Faites sauter jusqu'à ce que
les champignons soient opaques et les légumes presque cuits,
pendant environ 3 minutes. Arrosez de sauce au soja au-dessus de
tout et agitez pour enrober. Réduisez la température à 250 °F (120 °C).
Couvrez et étuvez pendant 2 minutes, jusqu'à ce que le brocoli soit
tendre, mais encore croustillant (ne faites pas trop cuire).
Entre-temps, dans un petit bol, fouettez l'amidon de maïs dans
le bouillon de poulet. Incorporez dans le mélange de poulet et de
brocoli. Faites cuire, en remuant constamment, jusqu'à consistance
lisse et jusqu'à ce que le mélange soit enrobé. Servez chaud avec le
riz brun, si vous le désirez.
1 portion contient :
Cal
194
partiellement congelées
tranchées fin
⁄
tasse) de champignons frais hachés
1
2
sodium
Prot
Gras
32,3 g
2,24 g
Guide de cuisson saine
1
1
⁄
x 1
⁄
po.
1
1
4
2
Gluc.
Fibre
12,6 g
5,03 g
⁄
po, parties vertes
2
⁄
x 2 x
⁄
po d'épaisseur.
1
2
8
Chol.
Sodium
66 mg
374 mg
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